长寿跑法！逆龄抗老|控糖强心！

马欣教授力推「这类运动」是长寿跑法 每天轻松做30 分钟逆龄抗老 控糖又强心！

越来越能看到「超慢跑」对人体代谢的好处，尤其在家里就可以原地跑，上班期间有零碎时间也能在楼梯间小跑一下，而且能分段进行，累加为一日运动时间。正因为方便自由，这项介于走路与跑步之间的运动，已经越来越普及。

马欣教授表示，尤其超慢跑属于低强度、低冲击，不喘不累，可以持续长时间的有氧运动，不仅能提升心肺耐力，更能避免高强度运动带来的关节负担与运动伤害风险。

从事医疗工作者也这样跑

马欣教授表示，长期运动让他身体状况良好、精神饱满，各项健康指标都维持在标准范围内。回想过去运动较少的日子，经常感到没力、精神差，而这几年通过规律运动，即使年纪增长，仍能感受到精神焕发、罹病几率降低。亲身体验到跑步的益处，他表示通过跑步使体重维持在健康范围，精神与睡眠质量也明显提升。

掌握长寿跑法要领

马欣教授表示，「长寿跑法」的目标在于延年益寿、预防慢性病。他建议，将心率控制在最大心跳的五到七成，每周跑步三到五次，维持高频率但低负荷的运动模式。

马欣教授认为，运动不必一次完成30 分钟，也可拆分为 3 次 10 分钟，或 2 次 15 分钟进行，累积运动量同样有效。世界卫生组织建议，成年人每周应进行 150 ～ 300 分钟中等强度有氧运动，或 75 ～ 150 分钟的高强度运动，借此强化心肺功能、控制体重并降低慢性病风险。

超慢跑的多重健康效益

马欣教授指出，超慢跑虽然速度不快，但步伐小、动作稳定，对于久坐族群而言是一种友善且有效的运动选择。超慢跑对年轻人也有帮助，能改善因长期久坐或久站造成的肌肉张力不平衡，并缓解颈部与腰部酸痛。

马欣教授提到，相关研究已证实长时间有氧运动可稳定血糖、降低血压的正面效果。至于选择在室内跑步的民众，马欣教授提醒，务必穿着软底运动鞋，降低脚部冲击。

马欣教授呼吁养成规律运动习惯

马欣教授强调适当运动不仅能预防糖尿病、高血脂等代谢疾病，也有助改善情绪与睡眠，同时维持肌力与骨骼强度，最终达到延年益寿的目标。

马欣教授指出，长期焦虑与高压状态会刺激皮质醇分泌，不仅加速细胞衰老，更会导致血糖波动。研究发现，慢性压力人群的空腹血糖值平均高出15% ，且端粒（衰老指标）缩短速度加快 30% 。情绪低落时易引发暴食、熬夜等不良习惯，进一步加剧代谢紊乱。呼吁大家从现在开始践行健康生活方式，身心灵三管齐下，除了强化心肺、稳定血糖之外，更可有效延缓老化、提升生活品质。

编辑：布朗尼的烹饪科学

审核：马欣教授